Quali sono i cinque esercizi base per la forza?

Squat

Gli squat sono un ottimo esercizio per allenare la forza di tutto il corpo. Fanno lavorare principalmente le gambe, ma coinvolgono anche il core, aiutando a stabilizzare e sostenere il corpo, così come la parte superiore del corpo. Gli squat sono anche un esercizio composto, nel senso che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. La maggior parte delle persone può eseguire gli squat solo con il proprio peso corporeo per resistenza, ma se è necessario aumentare la sfida, utilizzare un manubrio in ciascuna mano o utilizzare una piastra di peso tenuta al petto. Gli squat possono essere eseguiti con o senza pesi per ginocchia o polpacci oppure variando la velocità della discesa.

Sollevamento

Le flessioni sono un altro classico esercizio di allenamento per la forza di tutto il corpo. Le flessioni fanno lavorare principalmente i muscoli della parte superiore del corpo, in particolare il petto, le spalle e i tricipiti. Le flessioni regolari possono essere eseguite solo con il peso corporeo per aumentare la resistenza, ma puoi anche aumentare la sfida tenendo un peso sul petto o eseguendo flessioni con pesi. Anche gli squat push-up sono un'ottima variante. Fanno lavorare gli stessi muscoli delle normali flessioni ma richiedono una forza extra per mantenere la forma corretta. Le flessioni possono essere eseguite con un'ampia varietà di varianti, tra cui flessioni regolari, flessioni con applausi, flessioni con pesi, flessioni larghe, flessioni a diamante o anche flessioni su una superficie instabile (come come palla da ginnastica).

Righe piegate

Le file piegate sono un altro classico esercizio di allenamento per la forza di tutto il corpo. Fanno lavorare principalmente i muscoli della schiena, ma coinvolgono anche i bicipiti, il core e persino gli avambracci e la presa. Le normali file piegate possono essere eseguite solo con il peso del corpo per resistenza, ma se hai bisogno di più resistenza, usa invece un manubrio. Il rematore piegato può essere eseguito in un'ampia varietà di modi, tra cui il rematore piegato normale, il rematore a braccio singolo, il rematore largo, il rematore a braccio singolo con trazione laterale o anche il rematore con un sacco di sabbia ai piedi. Le file piegate possono essere eseguite anche su una palla da ginnastica o con una fascia di resistenza.

Salse

I dip sono un classico esercizio di allenamento per la forza della parte superiore del corpo che fa lavorare principalmente i tricipiti, ma coinvolge anche il core, il petto e le spalle in misura minore. I dip sono principalmente un esercizio composto, nel senso che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. I dip possono essere eseguiti solo con il peso corporeo per aumentare la resistenza, ma se ne hai bisogno di più, puoi tenere un disco pesi sul petto o persino utilizzare una panca pesi. I dip possono essere eseguiti in diversi modi, inclusi dip regolari, dip ponderati, dip a braccio singolo, dip a braccio singolo con trazione laterale, dip ampi o anche dip hold. I dip possono essere eseguiti anche su una palla da ginnastica o con una fascia di resistenza.

Push-up rotazionali

Le flessioni rotanti sono una variazione impegnativa delle flessioni che colpisce il core e la parte superiore del corpo anche più delle normali flessioni. Le flessioni rotanti fanno lavorare principalmente il core, ma coinvolgono anche il petto, le spalle e i tricipiti in misura minore. Le flessioni rotanti sono principalmente un esercizio composto, il che significa che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Le flessioni rotanti possono essere eseguite solo con il peso corporeo per resistenza, ma se ne hai bisogno di più, puoi tenere un disco pesi sul petto o persino utilizzare una panca pesi. Le flessioni rotazionali possono essere eseguite in molti modi diversi, inclusi flessioni normali con torsione, flessioni larghe con torsione, flessioni a braccio singolo con torsione, flessioni a braccio singolo con torsione laterale tira con una rotazione o anche flessioni con una rotazione della palla medica.

Routine di allenamento di base per la forza

Per sfruttare i benefici dell'allenamento per la forza, devi essere costante, ma non vuoi nemmeno esagerare e rischiare infortuni. Una buona routine ti metterà alla prova, ma non ti sforzerà eccessivamente. Un buon modo per iniziare è fare tre diversi esercizi di allenamento per la forza due volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento.

Puoi combinare e abbinare gli esercizi sopra, ma ecco alcuni esempi di routine che puoi provare:

• Allenamento per la forza di tutto il corpo A: squat, piegamenti in avanti, dip
• Allenamento di forza per tutto il corpo B: flessioni, file piegati, dip
• Allenamento per la forza della parte superiore del corpo: squat, flessioni, dip
• Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo: squat, piegamenti in avanti, flessioni

Conclusione

Come puoi vedere, ci sono molti vantaggi nell'allenamento della forza con esercizi semplici come squat, flessioni e dip. Non è necessario passare ore in palestra a sollevare pesi pesanti per ottenere i benefici dell'allenamento della forza. Anche solo pochi minuti di allenamento per la forza al giorno possono fare una grande differenza nei livelli di salute e forma fisica.