Sapevi che mangiare troppi cibi grassi o fritti è uno dei motivi principali dell'obesità nel mondo? I grassi saturi e i grassi trans presenti in questi alimenti sono direttamente collegati all’aumento di peso. Infatti, uno studio di Harvard ha scoperto che sostituire solo il 5% delle calorie derivanti dai grassi saturi con una pari quantità di carboidrati può ridurre significativamente il rischio di obesità. E sostituire quello stesso 5% con proteine sane come le noci può ridurre ulteriormente il rischio! Fortunatamente, ci sono molti modi per ridurre il consumo di cibi grassi e fritti pur continuando a gustarli come spuntino di tanto in tanto. Prova ad aggiungere più ingredienti ricchi di proteine e fibre come avena, spinaci e mele per bilanciare il pasto senza aumentarne il volume. Inoltre, tieni traccia delle dimensioni delle porzioni in modo da non superare l'assunzione consigliata di grassi saturi e altri nutrienti. Ecco alcuni ulteriori suggerimenti.
Sostituisci la carne nel tuo pasto con le verdure.
La carne contiene molti grassi saturi e può portare ad un aumento di peso se ne mangi troppa. Ma non devi rinunciare completamente alla carne se non vuoi. Sostituirlo semplicemente con le verdure può mantenerti soddisfatto mentre carichi il tuo pasto con fibre e vitamine. Funziona meglio se combini le verdure con una fonte proteica come fagioli, riso o lenticchie. Mescolando questi due tipi di alimenti, ti dai una gamma più ampia di nutrienti. Ad esempio, i fagioli sono ricchi di proteine, ferro e zinco mentre le verdure sono ricche di fibre e vitamine. Puoi anche aggiungere alcuni cereali integrali o semi per rendere il tuo pasto ancora più sano!
Prepara i tuoi panini con pane integrale.
Il pane integrale contiene meno grassi saturi del pane bianco ed è anche ricco di fibre. Questi due nutrienti aiutano a ridurre il colesterolo e a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Quindi la prossima volta che prepari un panino, opta per il pane integrale anziché bianco. Ricordatevi di tenere d'occhio anche la quantità di condimenti che aggiungete. Aggiungere troppa carne o formaggio può aumentare la quantità di grassi saturi nel panino. Per mantenere il tuo pasto sano, prova ad aggiungere condimenti salutari come avocado, cetrioli, verdure a foglia verde e pomodori.
Evita il pollo fritto e croccante e scegli invece quello arrosto o alla griglia.
Il pollo fritto e croccante è ricco di grassi saturi e può facilmente aumentare l'apporto calorico giornaliero. Preferisci invece il pollo arrosto o alla griglia, ricco di proteine e di minerali come ferro e zinco. Puoi anche provare ad aggiungere fagioli al tuo pasto o usare la quinoa o il riso integrale come contorno. Entrambi sono ricchi di fibre e proteine. Se hai voglia di pollo fritto, prova invece a cuocerlo al forno o alla griglia. Rimuovendo la pelle e friggendo, ridurrai significativamente la quantità di grassi nel tuo pasto pur godendone il gusto. Puoi anche provare a preparare il pollo fritto utilizzando oli più sani come quello di colza o d'oliva invece dell'olio vegetale.
Consumare più alimenti ricchi di proteine e fibre, come fagioli e cereali integrali.
Sia i fagioli che i cereali integrali sono ricchi di proteine e fibre. Le proteine presenti in questi alimenti ti aiutano a sentirti sazio più a lungo e riducono la quantità di spuntini tra i pasti. Nel frattempo, la fibra contenuta in questi alimenti aiuta ad abbassare il colesterolo e a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue. Se non sei un fan dei fagioli, prova a incorporarli nel tuo pasto facendo una salsa o aggiungendoli a un'insalata. E se non ti piacciono i cereali integrali, prova a sperimentare diversi tipi e consistenze per trovare qualcosa che ti piace. Alcuni esempi di cereali integrali includono farina d'avena, orzo, quinoa e pasta integrale.
Non affogare il cibo nella salsa e mangialo mentre è ancora caldo per trattenere i nutrienti.
Salse come ketchup, maionese, salsa barbecue e aioli sono ricche di grassi saturi e zuccheri. Per mantenere il pasto sano, evita di affogare il cibo nella salsa e cerca di mangiarlo mentre è ancora caldo. Ciò ti consente di trattenere più nutrienti nel tuo pasto. Se devi avere della salsa, prova a ridurre la quantità di salsa che usi e ad abbinarla a un piatto ricco di fibre. Questo ti aiuterà a rimanere sazio più a lungo e ti impedirà di mangiare troppo. Puoi anche provare a preparare la tua salsa mescolando ingredienti a basso contenuto di grassi come yogurt e frutta.
Linea di fondo
Per prevenire l'aumento di peso, dovresti sostituire la carne nel pasto con le verdure, preparare i panini con pane integrale, evitare il pollo fritto e croccante e preferire quello arrosto o alla griglia, consumare più cibi ricchi di proteine e fibre, evitare Non affogare il cibo nella salsa e mangiarlo mentre è ancora caldo per trattenere i nutrienti.
Esistono molti modi per ridurre il consumo di cibi grassi e fritti pur continuando a gustarli come snack di tanto in tanto. Prova ad aggiungere più ingredienti ricchi di proteine e fibre come avena, spinaci e mele per bilanciare il pasto. Segui questi suggerimenti e sarai sulla buona strada per diventare più sano!
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