Come dormire bene la notte

Come la privazione del sonno influisce sul tuo cervello

Mentre dormi, il tuo corpo attraversa diverse fasi del sonno. Una di queste fasi è chiamata movimento rapido degli occhi o sonno REM. Questa è la fase in cui sogni. Durante la privazione del sonno, la quantità di tempo trascorso nella fase REM diminuisce, ma la quantità di tempo trascorso in un’altra fase chiamata sonno a onde lente, o SWS, rimane la stessa. Ciò significa che il tuo cervello non riesce mai a completare il processo di dimenticare la giornata, e quindi non ha la possibilità di elaborare le informazioni della giornata o di apprenderne di nuove. La privazione del sonno influisce anche sul tuo umore. Può causare irritabilità, aumento dell’ansia e una diminuzione della capacità decisionale. La privazione del sonno influisce anche sulla capacità di concentrazione e attenzione.

7 consigli per aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato

Questi suggerimenti sono rivolti alle persone che hanno problemi di sonno. Se ritieni di avere difficoltà ad addormentarti, prova questi suggerimenti per addormentarti più velocemente. Se hai la sensazione di svegliarti troppo spesso durante la notte e di non dormire abbastanza, prova questi suggerimenti per aiutarti a rimanere addormentato.

- Crea una routine per andare a dormire: il tuo corpo ama la coerenza, quindi se vuoi dormire meglio prova a stabilire una routine per andare a dormire. La tua routine della buonanotte può includere cose come mettere via il telefono, leggere o ascoltare musica rilassante.

- Prendi un po' di sole: prendere un po' di sole durante il giorno può aiutarti ad addormentarti meglio la notte. Uno studio ha scoperto che le persone che ricevono almeno 30 minuti di luce solare durante il giorno riescono a dormire circa 20 minuti in più rispetto alle persone che non prendono il sole.

- Fai una doccia fredda: fare una doccia fredda può aiutarti ad addormentarti meglio la notte. Uno studio ha scoperto che le persone che facevano docce fredde si addormentavano circa cinque minuti più velocemente rispetto a quelle che facevano docce calde.

- Mangia il tuo ultimo pasto prima: mangiare il tuo ultimo pasto prima nel corso della giornata può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano l’ultimo pasto tre ore prima di andare a dormire si addormentavano circa 20 minuti più velocemente rispetto alle persone che mangiavano l’ultimo pasto sei ore prima di andare a dormire.

- Spegni la luce blu: passare molto tempo a guardare la luce blu del tuo telefono o computer a tarda notte può rendere più difficile addormentarti. Spegni la luce blu due ore prima di andare a letto.

Stai a letto

Quando sei privato del sonno, può essere davvero difficile restare a letto. Potresti voler alzarti per fare delle cose in modo da poter fare di più. È importante restare a letto. Non vuoi sprecare le ore buie della notte perché una volta che inizi ad addormentarti il tuo corpo entra in diverse fasi del sonno. Più a lungo rimani a letto, più fasi del sonno completa il tuo corpo e più dormi tu. Cerca di restare a letto anche se hai molte cose in mente. Se ti viene in mente un'idea, scrivila in modo da poterla rivisitare in seguito.

Imposta le intenzioni comportamentali per la vigilanza mattutina

Se hai difficoltà ad addormentarti, potresti essere tentato di assumere farmaci. Tuttavia, ci sono altre cose che puoi fare che sono molto migliori. Se hai difficoltà ad addormentarti e a mantenere il sonno, prova a impostare un'intenzione comportamentale di allerta. Puoi farlo scrivendo un'intenzione comportamentale specifica che vuoi tenere a mente per aiutarti ad addormentarti. Ad esempio, potresti scrivere: "Voglio restare a letto e addormentarmi il più velocemente possibile".

L'esercizio fisico aiuta moltissimo

Fare esercizio durante il giorno può aiutarti a dormire meglio la notte. Può aiutarti ad addormentarti più velocemente, a rimanere addormentato più a lungo e a dormire più profondamente. Inoltre, fare attività fisica durante il giorno rilascia endorfine, che possono aiutarti a calmarti e a farti sentire meno stressato. Fare esercizio di notte, tuttavia, può rendere più difficile addormentarsi perché probabilmente sarai più energico in quel momento, il che è l'opposto di ciò che desideri quando cerchi di addormentarti. Quindi assicurati di allenarti durante il giorno e non di notte.

Conclusione

Il sonno è una parte importante della nostra salute e quando siamo privati del sonno può influire sulla nostra capacità di funzionare e prosperare. Dormire a sufficienza può aiutarti a rimanere calmo e concentrato, a migliorare il tuo umore e a ridurre il rischio di alcune malattie. Ci sono molte cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno. Questi includono la creazione di una routine prima di andare a dormire, assicurarsi che l’ambiente della camera da letto sia favorevole al sonno, evitare gli stimolanti prima di andare a letto, evitare la luce blu di notte ed esercitare durante il giorno. Tenendo queste cose in mente, puoi dormire meglio.